食欲をコントロールする20の方法


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ダイエットをしていてここぞという時に押さえておきたいことの1つ。

食欲のコントロール。 時計遺伝子の1つビーマルワンの活動関係が脂肪の合成に影響します。

だいたい夜中2時位に近づけば近づくほど脂肪は合成します。
なので、出来る限りビーマルワンが活動している時間に食事は避けたいところです。 あーけどお腹減りすぎて、たまらない!!

ここぞという時に使える私が行っている20の食欲コントロール法をご紹介します (^^)

目次

 

1 カフェイン入りの温かい飲物を飲む

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カフェインが食欲を落ち着かせてくれる効果があります。

一日にあまりの飲み過ぎると寝付きが悪くなりますので、
トータルでマグカップ2−3杯までです。

お腹が減ったと感じる時に飲むのがおすすめです。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などです。

2 炭酸水を飲む

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少量の炭酸水は食欲を増します。
たくさん飲む事で、一時的に胃が膨らみます。

 

 

食欲をコントロールできます。
量は一気に200ml~500mlほどです。

 

これ位の量を飲む事で、満腹感が得られやすいようです。

 

3  キシリトールガム、ミンティア、フリスク、昆布などを間食に持ち歩く

 

キシリトール入りのガム、ミンティア、フリスク、昆布、
これらはほぼあまりカロリーがありません。

 

ガムは大きいボトルを全部食べて約250キロカロリー、
ミンティアも1ケースまるまる食べて30カロリーほど。

 

フリスクも似たようなもので、昆布もほぼカロリーなしです。
他のものを食べてしまいそうになったら これらのものを食べ、
空腹を紛らわせます。

 

ただ、キシリトールは食べ過ぎると
お腹が緩くなるかたもいるので、 その辺りは調節してください。

 

4 グリーンサラダを食べる

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グリーンサラダは基本的に葉野菜中心のサラダです。
葉野菜はどれを選んでもかなりの低カロリーです。 例に上げると…

 

  • レタス     半個  20キロカロリー
  • 小松菜     一袋  31キロカロリー
  • ベビーリーフ  一袋  16キロカロリー
  • サラダ菜    一株  12キロカロリー
  • サニーレタス  一株  16キロカロリー
  • エンダイブ  100g 15キロカロリー
  • キャベツ    一玉  183キロカロリー
  • ほうれん草   一束  36キロカロリー
  • 春菊      一袋  37キロカロリー
  • クレソン   100g 15キロカロリー
  • セロリ   一茎(150g)   14キロカロリー
  • オクラ   一パック  27キロカロリー

かなり低いカロリーです。そうとう食べ過ぎても気にする事なく食べれます。
基本的にはオイルは少量かノンオイルのもので食べると、
より摂取カロリーも気にしなくて済みます。

私はこれにキノコ類を入れて、よりボリュームを出し 食欲を抑えています。

 

 

5 どうしてもお菓子を食べたい時は小分けのものにする

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ある実験によると一袋が大きいものは何グラム食べたかが分からず、
人は一袋食べようとするそうです。

 

そうすると小分けになっているものに比べ
73%の人が食べ過ぎたそうです。

 

どうしても食べたい時は大袋は危険です。
小分けですぐに封ができるものがオススメです。

 

6 ファイブハンズを量の目安にする

4人の子供を持ち、それでもパーフェクトといえる体にすぐに戻す、
ヴィクトリアベッカムもしているという噂のダイエット方法です。

方法はその名のごとく、
ファイブハンズ、片手にのる食事量しか一日にとらないという食事法。

 

この量はかなりストイックすぎるとは思います。
1回の食事量はこの程度を目安にすると食べ過ぎを防げます。

 

 

 7 アルコールは飲まない

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本当は控える位にしたいのですが、
アルコールを飲んだ時というのは 非常に気が緩みがち。

決めた事を今日位は…なんてことにとてもなりやすいです。

 

肝臓には主に3つ機能があります。

  • 代謝機能 胃や腸で分解されたものを他の栄養素に作りかえます。
  • 解毒・排出機能 有害物質を分解処理し十二指腸へ排出します。(アルコールはこれにあたります)
  • 貯蔵 エネルギー(グリコーゲン)を必要な時まで溜め込み、保管します。

アルコールを飲むとあなたの肝臓は、最優先で「解毒」をしようとアルコールを分解します。
その過程でできるアセトアルデヒドを、二酸化炭素と水に分解し排出します。

 

糖質の場合には、余ったカロリーが体脂肪になってしまいます。
アルコールの場合は汗や尿になり体脂肪にはほぼなりません。

 

しかし、肝臓は解毒排出を優先するので、他の役割をおろそかにします。
なかでも、「グリコーゲンを肝臓・筋肉に“貯蔵”する」という役割をおろそかにされ、
行き場を失ったグリコーゲンは、中性脂肪となります。

 

その中性脂肪が体脂肪にへと変わって行きます。
貯蔵が行われないと血糖のコントロールも低下します。

血糖値があがらずに満腹感を得られなくなりやすくなります。
そうすると、飲んだ後にうどん、ラーメンなどの血糖値が急上昇する炭水化物を食べる原因となります。

その上、消化も活発になり、食欲も促進します。
そして、アルコールによって心臓の動きが活発になり血液の循環が良くなると胃液の分泌も多くなり、
さらに食欲が出やすくなります。

この結果、食べ過ぎる可能性が高くなり、カロリーオーバーとなりやすくなります。

 

 

8 小さい器に盛りつける

同じ量のおかずでも、大きい器だと少ない量を盛りつけると よけいに少なく見えます。
小さい器ですと盛りつけられる量が限られ、 食べる量が少なくなりやすいです。

視覚上でも少なく見えすぎず、 我慢していると感じにくいです。

 

 

9 お腹が減るとお風呂に入る

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食事前の入浴は、食欲を抑えてくれる効果があります。
少し熱めのお湯にゆっくり浸かります。

 

胃腸の働きを鈍らせ、胃液の分泌が治まり、空腹感が緩和されます。
そうすると食事の量を減らしやすくなります。

 

 

10 お腹が減ると有酸素運動をする

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血糖値が下がると空腹感を感じるようになります。
このタイミングで有酸素運動をすると血糖を消費しようとします。

 

体は予備に貯蔵していた体脂肪を利用し、足りないエネルギー分を補おうとします。
脂肪を減少させやすいといわれています。

 

ただし、極端な空腹時は血糖値が下がり過ぎ、
低血糖になりすぎる危険性があるので、 オススメは適度な空腹時です。

 

朝に運動をしている方はかなりの空腹では体のリスクもありますので、
フルーツ1個、スポーツドリンク、ゼリーなどを摂取してから運動することをオススメします。

強度が低い運動であればお水でも大丈夫な場合もあります。

 

 

11 自分が気にしている体のパーツが出る服をあえて着る

お腹が出ていて、気になります、 腕が太いから、気になります。
いろいろと人によって、太るとつきやすい場所もあり、
ついつい隠してしまいたくなりますよね。

 

なのですが、ここはあえて!!
一番目立つ服を着ることをオススメします。

理由は人は嫌なことを一番避けたいと思うからです。

もちろん、好きなスタイルの方の写真を見たり、 こうなりたいとイメージするのも有効です.。
それよりも、もっと強いのは今の状態を見せたくないという心理状態。
あえてわかる服を着ることで、その状態から早く抜け出したい、
と強く思うことを狙っています。

 

嫌な事は出来る限り避けたいですよね。
私も足が太くなりやすく、自信がないパーツなので、
ダイエット中はあえて出来る限り足が露出する服を着ます。

 

そうすることで、外出して見る度にダイエットをがんばろうと思います。
モチベーションがとても強く保てます。

 

 

12 お腹が減って我慢できなくなる前に寝る

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夜になり、空腹を我慢していると
だんだんとよけいに食べ物の事が思い浮かんできます。

 

あー、あれ食べたい、あれ美味しそう…
テレビを見ても、パソコン見ても、スマホ見ても。

食べ物が出てくると、食欲が!!
そんな時。 一番オススメはさっさと寝て、早起き。
お腹がすいてたまらない、と思う前に寝てしまうことがオススメです。

 

早起きは食事のコントロールはもちろん、仕事や学習をするのにもいいです。
体内時計を安定させるホルモンが2つあります。
副腎髄質(ふくじんずいしつ)から分泌されるアドレナリンと、
副腎皮質から分泌されるコルチコイドです。
これは困難な状況のときに自然に分泌され、活力を高める効果があります。
午前4時頃に分泌が始まり、午前6~8時頃にピークを迎えるとされています。この時間に難しい事に取り組めば、がんばれます。

ちなみに午前0~3時頃はピーク時と比べると3分の1程度の分泌量です。
夜遅くにするより、朝早きして取り組む方が効率的ですね。

13 レコーディングし、眺める

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ダイエットに取り組んでいる方で、『私食べてないのに痩せないんです…』
といわれることがよくあります。

 

そんな時、一日に食べたものを全て思い出してもらい、紙に書き出してもらっています。
そうすると… かなり食べてらっしゃいます。

 

ご本人も改めてみると、『あ、食べてますね!』とおっしゃられる場合がほとんどでした。
怖いのは無意識に食べているもののカロリー。
よくある食べ物でいうと、アメ、チョコレート、キャラメル、グミ、など。
小さいので食べた意識が少ないのに関わらず、食べていると間違いなくカロリーがけっこう増えます。

 

  • アメ      のど飴      14キロカロリー位 バタースカッチ  21キロカロリー位 ミルキー     14キロカロリー位 特農ミルク    19キロカロリー位 チュッパチャップス47〜52キロカロリー
  • チョコレート  アーモンド    24キロカロリー ガーナ(1切れ)   15キロカロリー キットカット(1枚) 96キロカロリー
  • キャラメル    17キロカロリー
  • グミ       17キロカロリー

 

それぞれを無意識に食べていると
あっという間にご飯1杯分位のカロリーを消費します。

意識して食べたものを見ることで、
自分が実際に食べているものの量に気づくことができ、食べ過ぎを防げます。

 

 

14 スーパーに行く時は買うものを決め、ギリギリのお金しか持って行かない。

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食欲を押さえたいあなたに要注意なのが、買い物。
その時にあなたがカゴに物を入れれば、スナック菓子でもチョコレートでも買えます。

 

特にお腹がすいている状態で行ってしまうと、誘惑に負けそうに…
そんな時はあらかじめ買うものを決め、
計算しギリギリの金額しか持って行かないようにします。

 

そうすることで必要なものだけを買う事ができ、食べ過ぎを防ぎます。

 

 

15 歯を磨く

16 うがいをする

さっさと歯を磨いたり、マウスウォッシュなどのうがい薬でうがいすることで、
すっきりとしたミントで口が覆われ、食べる気をなくします。

 

実際は歯磨きの後は美味しくありません。
昔から言われている方法ですが、やはり食欲が出る気はしないですよね…

 

17 青いハンカチを食器の下に敷いて食べる

青は食欲をなくす色と言われています。
実際に食器を青にしたり、ランチマットやテーブルクロスでも同じ効果です。

 

ただ、わざわざこのためにランチマットやテーブルクロスを買うのは面倒だと思いますので、
この際あるもので応用しました。

 

確かに美味しそうでは全くありません。
その他青は消化器官を鈍らせる効果もあり、気分も落ち着きます。

 

 

18 気持ち悪い配色の食べ物の画像を目につくところに持ち歩く

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食欲をかき消すと話題!ニコニコ本社のブルーカレーとは

 

ネット上にも真っ青のケーキ、真っ青のお米のカレー、緑のクリームのケーキ、
すごい配色の何を使ったらこんな色に…というような画像がたくさんあります。

 

今の期間だけはどうしても食欲を減らしたい場合、
常に見れるように、スマホの待ち受けにする、
いつも使っているパソコンの壁紙にするなどで、食欲を抑えて行きましょう。

 

 

19 あらゆる人に出来る限り言う

誰か一人だけ言った…ではなく、この際話題に出し、
出来る限りの人に言ってしまいます。

 

これだけの人にがんばるって言ったんだから、できなかったらかっこ悪い!
これ位でちょうど良いです。

 

人はどちらかというと願望が強いものより、
どうしても避けたいものを避けようとする傾向があります。

 

なので、今回こそはと思っている場合、この人にだけはがんばったと言われたい、
そんな人にこそ思いきって言ってみます!

 

出来た時の達成感この上ないですし、綺麗になった自分を自分で自信が持て、他の事にも前向きになれます。

 

20 仲の良いお友達やグループで一緒にがんばる

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女性同志の場合はこれがとっても有効です。
女性は本能的に古来からの習慣で協調性をとても大事にします。

 

男性を比べ、グループの調和が取るのが得意だったりもします。
一人でがんばっていると、仲の良い大好きなお友達が一緒にご飯行こうと言った場合、
行きたくなりますよね?

 

その時イタリアンに行き、いかにも大好物部がたくさん…
あなたは我慢できるでしょうか?
ほとんどの人が今日はいいやって食べちゃうと思います。

 

美味しそうな匂い、見た目、いいゆで具合の出来立てアツアツのパスタ…、
チーズがトロけていて生地も石釜で焼いた特別なピザ、
上には選りすぐりのモッツァレラチーズとフレッシュトマトがのっています。

 

我慢…できますか?

 

無理ですよね…

 

この際、こういう時はお友達も一緒に巻き込んで、
期間を決めてがんばることをオススメします。

 

いつもご飯を食べてるお友達同志なら
〇〇ちゃんががんばってるから私もがんばろうって思えます。


何よりご飯を食べに行く時も一緒に
ヘルシーなお店で低カロリーで栄養のあるものを選べますから、
ストレスも少なくてすみます。

 

ダイエットしてるから、その間なかなか遊べない…
なんてさみしいですよね?
お友達も綺麗になって自分もがんばれます。

 

男性の場合は特性的に絶対嫌な罰ゲームをかけてゲームする、とかの方が盛り上がり、
本気でがんばれるようです。実際、男友達は全員この方法で痩せました。

 

まとめ

食欲抑えるってだけでもけっこういろんな方法ありますね。
1つダメでもまた他のも試しつつ、自分にあった方法で大好きなカラダ手に入れましょう♡

 

私も現在友達と罰ゲームをかけてダイエット中です(笑)
私は男脳なので、勝負の方があっています。

 

どうせやるなら、楽しくキレイ、つかんじゃいましょう♪
 
 

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“食欲をコントロールする20の方法” への2件のフィードバック

  1. あづき より:

    はじめまして〜!
    いつも拝見させて頂いてます!

    特にトレチノインで全身の治療が魅力的なのですが、
    かゆみに敏感な人はやらない方がよろしいのですか…?
    それともしよろしければ
    お仕事とかは何されているのか知りたいです!
    ダウンタイムなどで接客業なんかはできない気がしまして
    気になったにですが、教えていただけますか?

    今日の記事にもあるように、
    食事にも気を使うようにしたいです!!;

  2. COCO beautifulbodywp より:

    あづきさん、コメントありがとうございます♡

    トレチノインは確かに皮が剥がれる時、かゆいです11
    私の場合顏は別に大丈夫だったのですが、(気にならない程度)体がかゆい!
    特に今回はまだマシで、1回目が痒かったです… (^_^;A

    無意識にあっと気づいたら掻いてしまいそうに…
    ただこの薬の反応は今の体質がどんな体質であっても、どう出るかは塗ってみないとわからないです。
    トレチノインはアトピーの方でもされたりしている治療法なので…
    人にもよると思いますので、体の場合、目立たない所で1回試してみるといいのではないかと思いますよ。

    ちなみにお仕事はパーソナルトレーナーなので、接客業です♪
    顔が皮剥け全開の時にもお客様と接していましたが、自分から言うまで気がつかれませんでした (^_^)♪

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